Siyez Bulguru: Demir, magnezyum ve çinko içerir

Arpa, karabuğday ve kepekli tahıl gibi ortak tahılları duymuşsunuzdur. Sadece asla siyez bulguru denediniz mi? Denemelisiniz.

Bu eski tahıl, sağlık yararları ve değişik tariflere uyum kabiliyeti için popülerleşmeye adım atmıştır. Gluten ihtiva ettiği halde, bugünkü buğdaya gore daha düşük seviyelerde bulunur ve eğer doğru bir halde hazırlanırsa, gluten ön-sindirilir şekilde, filizlenerek ve fermentasyon ile bir mayalanma işlemi gibi parçalanır. Bu gluten hassasiyeti olan kişileri için daha çok tolere edilebilir olmasını sağlar.

Siyez Bulguru Nedir?

Binlerce senedir dünyada yenen eski bir buğday tohumu türüdür. Bugün, çok uzun bir geçmişe haiz birçok Akdeniz, Etiyopyalı yada Ortadoğu restoranlarında bulabilirsiniz. Kullanımı, bu bölgede yaşayan daha yoksul insanoğlu içinde popülerdir ve tarihi Mezopotamya ve eski Roma İmparatorluğuna kadar uzanıyor. Aslına bakarsak, “Firavun buğdayı” takma adını bile aldı; şu sebeple Mısır’da popüler olmuştu ve İtalya’ya o şekilde yayılmıştı.

Aslına bakarsak, bu doyurucu tahılın mükemmel tadının yanında, hem de sağlık için de mükemmel olduğu keşfedildiğinden beri kullanımı giderek daha da yaygınlaşıyor. Muhteşem bir protein, lif, magnezyum ve demir gibi gıda kaynakları ihtiva eder ve en sevdiğiniz yemeklerde beyaz pirinç yada öteki rafine edilmiş tahılların yerine kullanabileceğiniz kuvvetli bir içeriktir.

Buğday, arpa ve çavdarın içinde bulunan gluten proteinini ihtiva eder ve kesinlikle glutensiz değildir. Buğday bugün tüketilen en yaygın hububattır ve çağıl dünyanın yiyecek arzında büyük bir yer kaplar, ekmek, makarnalar ve öteki paketlenmiş rafine karbonhidrat gıdalar yapmak için kullanılan ana bileşendir. Bununla beraber, her ikisi de gluten proteini içeriyor olsa da, daha azca işlenmiş olanı yemenin daha sağlıklı bulunduğunu bilmeniz, seçim yapmanızı kolaylaştırır. Yarım fincanlık porsiyonunda aşağıdaki gıda içerikleri bulunur:

150 kalori

34 gram karbonhidrat

7-8 gram lif

7-8 gram protein

1 gram şeker

1 gram yağ

4 miligram niasin (Günlük ihtiyacın % 15’i)

60 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın % 15’i)

2 miligram demir (Günlük ihtiyacın % 10’u)

0.2 miligram tiamin (Günlük ihtiyacın % 10’u)

2 miligram çinko (Günlük ihtiyacın % 10’u)

Yüksek Oranda Lif İçerir

Siyez bulguru çok yüksek bir lif seviyesine haizdir ve kalp krizi, sindirim problemi, kan şekeri yada insülin dalgalanmalarını önlemeye destek sağlar. Yarım fincanlık porsiyon, ortalama yedi ila sekiz gram kolesterol düşürücü lif ihtiva eder; bu, beyaz pirinç yada bir dilim beyaz ekmektekinin dört katından fazladır!

Tüm lifleri göz önüne aldığınızda, sizi güvenlik altına alır, şu sebeple işlenmemiştir ve sağlam bir kepek ve bakteri yoğunluğu vardır; gıda, protein ve lif elde eden tahıl parçaları, sindirim sisteminizde şişer , sizi rafine edilmiş tahıllardan daha uzun süre tok kılacaktır. Yetişkinlerin günde minimum 25 gram life ihtiyacı vardır.

Lif yalnız sindirim düzenleyici değil bununla beraber kabızlığı önlemek, plak birikim arterlerini temizlemek, açlık sancılarını azaltmak ve sağlıklı bağırsak ortamı için yararlıdır. İçindeki karmaşık karbonhidratların enerji seviyelerine tesirleri, rafine edilmiş tahıllar ile karşılaştırıldığında daha istikrarlı bir halde yavaş yavaş parçalanır, bu da sıkı çalışan sporcular için muhteşem bir seçimdir.

Siyez bulguru sindirimi, daha çok lif elde edilmesine destek olabileceği halde, gluten içerdiğini ihmal etmeyin; şu sebeple bu bir tür buğdaydır. Gluten alerjisi yada hassasiyeti olan insanoğlu için, glutensiz tahıllar (karabuğday, amarant vb.) daha iyi bir seçimdir.

Kolaylıkla sindirilir ve gluten seviyesi çok düşük olduğundan, bazıları genel anlamda gluten intoleransı semptomları yaşayan insanoğlu tarafınca tüketilebilir, sadece ufak oranda denemeniz önerilir. Bazı türlerin ötekilerden daha çok glutene haiz olması sebebiyle gluten etkilerini tam kestirmek mümkün değildir.

Bağışıklığı ve Kalp Sağlığını İyileştirir

Öteki 100 yüzde kepekli tahıllar gibi, siyez bulgurunda da yüksek rejim lifi konsantrasyonlarının yanı sıra, dirençli nişasta, oligosakkaritler ve hastalık önlemeyle bağlantılı olan fenolik bileşikler de dahil olmak suretiyle antioksidanlar bulunur. Emekler, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıklara ek olarak obeziteye karşı daha çok koruma sağladığını gösteriyor.

Değişik karbonhidrat türleri içinde, bağışıklık sistemini pozitif şekilde etkilediği, inflamasyonu düşürdüğü, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine destek olduğu ve kolesterolü düşürdüğü gösterilen, siyanojenik glukozitler isminde olan spesifik bir bileşik var. Protein ve lif bakımından varlıklı, yağ, şeker, sodyum ve yapay katkı maddeleri içermeyen doyurucu, rafine edilmemiş tahıllar tariflere muhteşem bir katkı sağlar.

İyi Bir Protein Deposudur

Life ek olarak, siyez bulguru gibi eski tahılların da muhteşem protein gıdası bulunduğunu ihmal etmeyin. Aslına bakarsak, bir çok baklagil, fasulye ve hatta öteki tüm tahıllardan daha çok oranda bitki esaslı protein elde eden muhteşem bir kaynak olarak kabul edilir.

Kullandığınız hayvansal ürün yada et miktarını kafi değilse, sebze gibi öteki bitki gıdalarıyla karşılaştırıldığında, eksiksiz bir protein deposu oluşturduğunu bilmekten mutluluk duyacaksınız. Bakla, fasulye, bezelye yada mercimek gibi kullanabilirsiniz.

B Vitamini Bakımından Yüksektir

Siyez bulguru, metabolizma sağlığı ve karbonhidratların, yağların ve proteinlerin yediğimiz gıdalardan enerjiye dönüşmesi için mühim olan B vitamini, bilhassa de vitamin B3 niasin ihtiva eder. B vitaminleri ek olarak beyin sağlığı, yüksek enerji seviyeleri, nörotransmitter fonksiyonu ve merkezi sinir sisteminin desteklenmesi için önemlidir. İçerisinde bulunan başka bir B vitamini türü B2 vitamini, karbonhidratların gelişimi ve dönüşümü için eleştiri öneme haizdir.

Demir, Magnezyum ve Çinko İçerir

Siyez bulguru, bazı bitki tabanlı beslenen kişiler için, magnezyum, çinko ve demir dahil olmak suretiyle iyi bir gıda deposudur. Demir, anemiyi önlemeye ve enerjinin iyileştirilmesine destek olmak için önemlidir; çinko, beyin fonksiyonu için çok önemlidir; gelişme ve gelişme için destek sunar ve DNA ve hücresel işlevleri kolaylaştırır.

Magnezyum, kas kramplarını ve adet öncesi semptomlarını önleyerek, daha iyi uyumanıza, baş ağrısıyla savaşım etmenize ve sindirime destek olmak gibi birçok yararı olan çok mühim bir elektrolittir; sadece birçok insan aslına bakarsak magnezyum eksikliğine haizdir ve bunu fark etmemektedir.

Antioksidanlar Bakımından Zengindir

Bir çok şahıs, yalnızca sebzeleri yada meyveleri yüksek antioksidan gıdalar olarak düşünür; sadece işlenmemiş tahıllar, bilhassa lignanlar olarak adlandırılan türde antioksidanlar sağlar. Bitki lignanlarının, iltihaplanmayı azalttığı bilinmektedir ve siyez bulguru, geleneksel Akdeniz rejimlerini takip edenler gibi uzun ömürlülüğü ve kalp sağlığıyla tanınan nüfuslar tarafınca fazlaca tüketilmektedir.

Lignanlar bağırsak bakterilerimiz tarafınca tüketildiğinde ve metabolize edildiğinde koruyucu etkiye haiz biyoaktif ve fenolik bitki bileşikleridir. Araştırmalar, lignan alımını artırmanın, C-reaktif proteininin pozitif reaksiyonuyla ilişkili bulunduğunu, bunun da plazma total ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü ve kan basıncının düşürdüğünü belirtti, böylece genel olarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazın
Lütfen adınızı yazın