Tok tutan gıdalar

Spor salonu üyeliği yada pahalı takviyeler için para harcamak istemiyorsanız, kilonuzu denetim altında tutmanın en iyi yollarından biri diyetinizdir. Ne yediğinizi ve yeme şeklinizi değiştirerek, birkaç kilo verebilirsiniz. Her bütçeye uygun birçok sağlıklı ve tok tutan yiyecek var ve biz bu tarz şeyleri sizin için derledik.

Yulaf

Tok kalma söz mevzusu olduğunda, sağlıklı bir kahvaltı şarttır. Her bütçeye uygun leziz ve sağlıklı bir kahvaltı seçeneği yulaf ezmesidir. Yulaf ezmesi, sizin daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak ve açlık krizlerini bir sonraki yemeğe kadar denetim altında dokunabilecek iyi bir çözünür lif deposudur. Günlük bir kase yulaf ezmesi ek olarak metabolik sağlığınıza da destek olabilir.

Nutrients’de gösterilen bir 2016 emek vermesi, hem kısa hem de uzun vadeli yulaf tüketiminin, hipergliseminin denetim edilmesi, kan lipitlerinin azaltılması ve zayıflama üstünde mühim tesirleri olduğu sonucuna varmıştır. Emek verme yulafın, aşırı şişman şeker hastaları için iyi bir tam tahıl olarak kullanılmasını önermektedir. Yulaf ezmesi yerken, şeker eklemekten kaçının. Bunun yerine tatlandırmak için stevia, bal, tarçın yada Hindistan cevizi kullanın. Ek olarak sağlıklı kuruyemiş ve meyvelerle de zenginleştirebilirsiniz.

Yoğurt

Bir başka güzel ve sağlıklı kahvaltı seçeneği, yoğurttur. Bir kase yoğurt, bağırsaklarınızın işleyişini artırabilen probiyotik bakteriler ihtiva eder, bu da inflamasyona ve leptin direncine karşı korur, leptin aşırı kiloluluğun ana hormonal sürücüsüdür. Yoğurdun içindeki yüksek protein, kan şekeri seviyenizi durağan(durgun) tutarak daha uzun süre tok kalmanıza ve açlıktan korunmanıza destek olabilir. Ek olarak, içinde yüksek oranda bulunan kalsiyum, zayıflama sürecini destek sunar.

Tennessee Üniversitesi tarafınca meydana getirilen bir çalışmada, günde üç kez yoğurt yemeğinin yağ kaybını artırabildiği bulunmuştur. Dahası, yoğurdun protein içinde ne olduğu, Appetite’de gösterilen 2013 tarihindeki bir araştırmaya nazaran, açlığın azalmasına, tokluğun artmasına ve böylece yiyecek yemenin ertelenmesine destek olmaktadır.

Patlamış Mısır

Yağlı yada tereyağlı olmadan mütevazı patlamış mısır yemeyi tercih etmelisiniz. Ek olarak, değişik baharatla karıştırılmış ev yapımı patlamış mısır da deneyebilirsiniz. Bu çok daha ucuzdur ve bununla beraber zayıflamaya ve tok tutmaya destek sunar. Bir bardak mütevazı patlamış mısır, çok azca kalori ve sizi uzun bir süre için tok tutabilen lif ihtiva eder. Ek olarak magnezyum, potasyum, A vitamini, fosfor, çinko, manganez, demir ve bakır gibi azca oranda vitamin ve mineral de sağlar.

Nutrition Journal’da gösterilen bir 2012 çalışmasında, katılımcılar, patates cipsi ile karşılaştırıldığında 6 fincan patlamış mısırdan sonrasında daha azca açlık, daha çok doyum ve daha düşük besin tüketimi bildirdiler. Amerikan Kimya Kurumu tarafınca gösterilen bir başka 2012 araştırması, patlamış mısırın meyve ve sebzelerden daha çok polifenol isminde olan sağlıklı antioksidan maddeleri içerdiğini ortaya koymuştur. Fazladan kalori yükü eklemeden kendinizi tok duymak için acıktığınızda istediğiniz vakit patlamış mısır yiyebilirsiniz.

Greyfurt

Bu listede olmayı en çok hak eden bütçe dostu meyve, greyfurttur. C vitamini, lif ve su ile dolu greyfurt zayıflamaya destek sunar. C vitamini içinde ne olduğu, yağ yakmak için mühim olan metabolizma üstünde direkt bir etkiye haizdir. Hem de kalori bakımından düşüktür ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize destek olabilir. A ve B6 vitaminleri, potasyum, folat, tiamin, kalsiyum, demir, bakır, fosfor ve magnezyum açısından zengindir.

Journal of Medicinal Food’da gösterilen 2006 tarihindeki bir çalışmada, taze greyfurtun öğünlerden ilkin yenildiğinde, mühim oranda kilo verdirdiği bulunmuştur. Bu kilo kaybının mekanizması bilinmese de, greyfurtu zayıflama rejimine dahil etmek mantıklı görünüyor.

Aslına bakarsak, Afrika Eczacılık ve Farmakoloji Dergisi’nde gösterilen bir 2015 araştırması, greyfurt suyunun kilo kaybı tesirinin daha uzun sürmesi ve bununla beraber beyin noradrenalini etkilememesi sebebiyle, tokluğu artıran bir anti-obezite ilacı olan sibutraminden daha iyi bulunduğunu bulmuştur.

Elma

Her gün bir elma yiyecek, vücut ağırlığını denetim altında tutacaktır. Kalori bakımından düşük olmasının yanı sıra, elma varlıklı bir lif deposudur. Bu da, midenizin daha uzun süre dolu kalması anlamına gelir ve aşırı yiyecek yemenizi engeller. Ek olarak, elmadaki antioksidanlar metabolizma hızınızı artırabilir ve böylece depolanmış yağlardan kurtulabilirsiniz.

Elmalar ek olarak C vitamini, B kompleksi vitaminleri, kalsiyum, potasyum ve fosfor gibi öteki mühim gıdaları de ihtiva eder. Kalori bakımından düşüktür ve yağ yada kolesterol içermez. Beslenme Raporları’nda gösterilen bir 2003 çalışmasında, zayıflamaya katkıda bulunabileceği bildirilmektedir.

Ne vakit acıkırsanız, yalnız bir elma yiyebilirsiniz. Elmayı, akan suyun altında yıkayarak ya da 10 dakika süresince 1 tatlı kaşığı sirke kattığınız suda bekleterek ve sonrasında musluk suyunun altında durulayarak, kabuğuyla beraber tüketmelisiniz.

Yeşil Çay

Eğer kahve içme alışkanlığınız var ise, o vakit yeşil çaya geçme zamanı olabilir. Yeşil çay kahveden daha sağlıklıdır ve hatta tok kalmanıza destek olabilir. Yeşil çay, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilecek antioksidanlarla yüklüdür. Aslına bakarsak, içindeki kateşinler, karın yağının depolanmasını engeller ve süratli kilo yitirilmesine destek sağlar.

Pennsylvania State Üniversitesi’nde meydana getirilen bir 2014 araştırmasındaki bulgulara gore, yeşil çayda bulunan epigallocatechin gallat, yağ emilimini kısıtlayarak ve vücudun yağ yakma kabiliyetini artırarak kilo alımını yavaşlatır.

Ispanak

Bir öteki bütçe dostu ve tok tutan yiyecek ıspanaktır. Bu yeşil yapraklı sebzenin gıda kıymeti çok yüksektir. Kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür ve sizi tok tutmaya yarayan besinler ve lif ile doludur. Ispanak, yemeklerin hacmini artıracaktır. Bununla beraber yağ yakma işlemine destek olan kalsiyuma haizdir.

İsveç’teki Lund Üniversitesi’nde meydana getirilen bir 2014 araştırmasında, tylakoid olarak adlandırılan ve yeşil yapraklı zarlar içeren ıspanak özütünün, % 95’e varan oranlarda açlığı azalttığı ve kilo kaybını % 43 artırdığı bulunmuştur.

Fasulye ve Bakliyat

Fasulye ve baklagiller, günlük olarak tüketebileceğiniz sağlıklı yiyeceklerdir. Lif ve protein bakımından zengindir. Bu sizi daha uzun süre tok dokunabileceği anlamına gelir. Ek olarak çok azca yağ ihtiva eder ve kolesterol içermez. Demir, magnezyum, potasyum ve folat ile doludur. Bu yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Kısaca içindeki karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini mühim seviyede yükseltmez. Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da gösterilen bir 2016 emek vermesi, her gün 1 fincan bakliyat tüketmenin, kilo yitirilmesine yol açabileceğini bulmuştur.

Lor

Lor, piyasada kolayca bulunabilir yada evde de yapabilirsiniz. Protein bakımından yüksektir ve bu sebeple, yenildiğinde insanı uzun süre tok meblağ. İçindeki yüksek kalsiyum da yağ yakma sürecine destek sağlar. Ek olarak, A vitamini, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, selenyum ve çinko ihtiva eder. Bazı otlar ve baharat ile karıştırıp bir aperatif olarak yiyebilirsiniz. Ek olarak sandviç, salata ve mezelerde de kullanabilirsiniz. Azca yağlı yada yağsız tercih ettiğinizden güvenilir olun.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazın
Lütfen adınızı yazın