Vücudunuz için en sağlıklı yağlar

Yağlardan korkuyor musun? Eğer öyleyse, yalnız değilsiniz. Azca yağlı ve yağsız gıdalar takıntı haline geldiğinden, insanoğlu yedikleri besinlerdeki yağ miktarını hesaplamaya şartlandılar. Düşük yağlı bir beslenme düzeni oluşturmanın hayalimizdeki vücuda haiz olmamıza destek olacağı söylenip duruyor. Aslına bakarsak bu, insanların söylediği en büyük beslenme yalanlarından biridir. Dünyanın başka yerlerinde de yağ masaya konulmamaya başlanmıştı ki; gerçeği fark ettik: Tüm yağlar eşit olarak yaratılmıyor ve vücudumuzun sağlıklı yağlara da ihtiyacı var.

Avokado

Avokadonun yararları o denli fazladır ki, tüketebileceğiniz en sağlıklı meyvelerden biridir. Tekli doymamış yağlardan zengindirler, bu da iyi kolesterol seviyelerini yükseltirken, fena kolesterolü düşürüyor. Avokado, hem de, özgür köktencilik hasarını önlemeye destek olan, immün sistemin direncini artıran ve cildiniz için anti-aging olarak davranan besleyici E vitamini yararları ile doludur.

Artı, sağlıklı proteinlerle doludur. Aslına bakarsak, öteki meyvelere kıyasla daha çok protein ihtiva eder. Hamileler için avokado sağlıklıdır; bu sebeple büyük folik asit deposudur, bu sebeple bu vitamin doğum kusurları riskini azaltabilir.

Beslenme rutinine daha çok avokado ilave edin ve avokado tarifleri deneyin. Ya da mutfağınızda avokado yağını pişirmek için kullanın. Yemeklerin tadını değiştirmez, hafifçe bir tada haizdir. Ortalama 520 derecelik yüksek yanma noktasına haiz olması, ızgara ve kızartma için uygun olduğu anlamına gelir. Oda sıcaklığındayken katı kıvamda olmadığı için, salatalar, sandviçler yada sebzeler üstüne dökmek için leziz bir seçimdir.

Hindistancevizi Yağı

Hindistancevizi yağının yararları çoktur. Ek olarak cildinizde ve saçlarınızda da kullanabilirsiniz. Vücudunuzda sindirimi kolaydır, vücut tarafınca yağ olarak depolanmayan orta zincirli yağ asitleri açısından zengindir ve bu sayede hücrelere enerji vermeye destek olurlar.

Bu yağ asitleri bununla beraber beyin ve bellek işlevini de geliştirir. Ek olarak, hindistancevizi yağı içinde bulunan yüksek oranda doğal doymuş yağlar; iyi kolesterolü artırıp, kalp sağlığını geliştirirken, hindistancevizi yağı içindeki antioksidanlar etkili bir antienflamatuvar tesiri yaparlar ve artriti azaltmaya destek olurlar.

Rejiminize hindistancevizi yağı eklenmesi kolaydır. Pişirme için kullanmayı ya da direkt cilde uygulamayı tercih edebilirsiniz. Hindistancevizi yağı ile pişirmek bazıları için birazcık yıkıcı bir lezzet anlamına gelebilir. Durum buysa, yemeklerde daha azını kullanmayı deneyin. Ek olarak, oda sıcaklığındaki hindistancevizi yağı katı olduğundan dikkat etmeniz de önemlidir; bu yüzden, salata sosu gibi sıvı halde sağlıklı bir yağa ihtiyacınız olduğunda en iyi seçenek hindistancevizi yağı değildir. Hindistancevizi yağı seçerken, rafine edilmiş yada işlenmiş olanlar yerine fazladan doğal ve işlenmemiş çeşitleri tercih edebilirsiniz.

Sızma Zeytinyağı

Zeytinyağının yararları o şekilde derin ki; herhangi bir rejimde kesinlikle bulunmalıdır. İlk olarak, sızma zeytinyağı kalp sağlığı için mükemmeldir. Aslına bakarsak, 2013 yılındaki bir araştırma, Akdeniz rejiminin sızma zeytinyağı ile desteklendiğinde, yüksek tekli doymamış yağ düzeylerinden dolayı kalp krizi yada kalp hastalığından ölüm riskini azalttığını bulmuştur. Sızma zeytinyağındaki yüksek antioksidan miktarı, hücreleri hasardan korur. Bununla beraber hafıza ve bilişsel işlevleri geliştirmeye destek sunar ve antienflamatuvar olarak çalışır. Hastalıkların bir çok kronik iltihaplanmaya bağlı olduğundan, antienflamatuvar besinler tüketmek önemlidir.

Ne yazık ki, sızma zeytinyağı almak o denli kolay değil, şu sebeple bilhassa katkısız ve saf zeytinyağı bulmak çok zor. Maalesef piyasadaki pek çok markanınki düzmece zeytinyağıdır. 2011 yılı araştırmasında, birçok markanın sızma zeytinyağı standartlarını korumadığı tespit edildi.

Gerçek sızma zeytinyağını tanımaya yönelik bazı ipuçları: Bir litre için 30 liradan daha düşük maliyetli herhangi bir markaya dikkat etmemeniz gerekir. Etiket üstündeki hasat tarihini deneyin. Ek olarak; “hafifçe”, “saf” yada “harman” olarak etiketlenmişse, sızma ve “bakir” özellikte değildir ve son olarak, yağın oksidasyona karşı korunması için koyu renkli şişeler tercih edin. Sızma zeytinyağı, düşük yanma noktasından dolayı yüksek sıcaklıklarda pişirme için önerilmez, sadece salata sosu yapmak yada ekmek ve pişmiş gıdalar üstünde kullanmak müthiş olur.

Omega-3 Yağları (Balık Yağı)

Omega-3 yağ asitleri neden lüzumlu kabul edilir? Şu sebeple vücut tarafınca üretilmez. Bu yüzden, bu son aşama yararlı bileşikleri sağlamak için diyetimizdeki omega-3 gıdalarına güvenmeliyiz. Aslına bakarsak üç değişik tip “omega-3” vardır: ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikozapentaenoik asit). Tercih edilen omega-3 kaynakları, somon ve sardalya gibi deniz ürünleri kaynaklarında bulunan DHA ve EPA’dır. Öte taraftan ALA, bazı fıstık ve tohumlar da dahil olmak suretiyle bazı bitki gıdalarında ve sığır eti gibi yüksek kaliteli et kesiminde de bulunur.

İnsan vücudu, ALA’yı bir dereceye kadar kullanıp DHA ve EPA’ya dönüştürebilir, sadece DHA ve EPA’yı direkt doğruya elde eden gıda kaynaklarından edinmek kadar etkili değildir. Birçok şahıs yalnız balık yiyerek yeterince omega-3 elde etmeyi zor buluyor. Bazı insanların omega-3 gıdalar yemenin yanında balık yağı takviyesi almayı tercih etmesinin bir sebebi de budur. “Balık yağı” ile “morina yağı” arasındaki fark kafa karıştırıcı olabilir. Balık yağı, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın mühim bir deposudur, sadece A vitamini yada D vitaminine haiz değildir. Öte taraftan, morina karaciğeri yağı omega-3’lerden düşük olmakla beraber, A ve D vitaminleri bakımından çok yüksektir.

Kuruyemişler ve Tohumlar

Vejetaryenler ve veganlar için kuruyemiş ve tohumlar; sağlıklı yağlar almak için müthiş bir seçenektir. Omega-3’lerden varlıklı olduklarından çok sağlıklıdır. Rejiminize son aşama kolaylıkla dahil edilir; oldukça tasarrufludurlar ve kolayca taşınabilir, böylece atıştırmalık için muhteşem olurlar. Sıhhatli yağların muhteşem bir deposu olmanın yanı sıra, kuruyemiş ve tohumlar vücutlarımız için çok fazla yarar sağlıyor. Tertipli olarak yerseniz, (LDL) fena kolesterol seviyelerini düşürmenize destek olabilir. Omega-3 bakımından varlıklı öteki gıdalar gibi, kuruyemiş ve tohumlar yüksek antioksidan seviyeleri yardımıyla beyin gıdaları olarak da düşünülür ve hatta doğal olarak depresyonla savaşım etmiş olduğu bilinmektedir.

Keten tohumları ve chia tohumları favori iki tohumdur. Hem lif hem de yağ açısından yüksek, sadece karbonhidrat seviyeleri düşüktür. Yoğurdunuza keten tohumu ilave edin yada avokado, chia tohumları ve kakao içeren bir smoothie hazırlayın.

Bitter Çikolata

Bu muhtemelen bu listedeki en sevdiğiniz yiyecek olabilir. Bitter çikolatanın yalnız tadı mükemmel değil, hem de bir süper yiyecek! Yağlı ve antioksidan bakımından zengindir ve vücudumuzun hastalıklara neden olan özgür radikallere karşı korunmasına destek sunar. Bitter çikolatada bulunan flavanoller, kan basıncını düşürme ve kalbe ve beyne daha çok kan akışı yapma özelliği yardımıyla kalp sağlığını da geliştirir. Ek olarak bilişsel performansı geliştiren bir beyin koruyucudur.

Tüm bitter çikolata çeşitleri eşit değildir. Minimum %70 kakao içeren çikolatalar seçmeniz önerilir. Bu, şeker miktarını en aza indirir ve sağlam bir antioksidan destek alacağınız anlamına gelir.

Yumurtalar

Protein ve tam amino asit profili ile dolgulu ucuz bir besindir. Senelerdir sürmekte olan yaygın inancın aksine, yumurta fena kolesterol düzeylerini yükseltmez. Aslına bakarsak, varlıklı yumurta tüketimi, aslına bakarsak kalp sağlığını iyileştirirken kolesterolü düşürebilir. Yumurtalarda bulunan kolin de beyin sağlığını muhteşem seviyede tutmak için destek sağlar.

Ek olarak, yüksek oranda yumurta tüketimi metabolik sendrom riskini, aşırı vücut yağı, yüksek kan şekeri seviyeleri ve anormal kolesterol seviyeleri gibi çeşitli koşulları azaltabilir. Bu koşullardan herhangi birine haiz olmak, kalp rahatsızlığı, inme yada tip 2 diyabetten daha çok etkilenmenizi sağlar. 2016 tarihindeki bir araştırma, tertipli olarak yumurta yiyen 40 yaşın üstündeki yetişkinlerin metabolik sendrom riskinin azaldığını bulmuştur.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazın
Lütfen adınızı yazın